Insomnie et sommeil : comprendre et agir

Le sommeil n'est pas un interrupteur

Tu ne peux pas décider de « dormir ». Tu peux seulement créer les conditions qui rendent le sommeil possible. Cette distinction est importante : l'insomnie qui suit des nuits courtes se traite par des habitudes ; l'insomnie qui persiste malgré de bonnes habitudes se traite par une consultation.

Le rythme circadien commande

L'horloge interne se cale sur trois signaux : la lumière, l'heure de repas et l'heure de lever. L'heure de lever est le plus puissant des trois, et c'est celle qu'on sacrifie en premier quand on est étudiant.

Se lever à heure fixe le week-end, y compris après une mauvaise nuit, stabilise le rythme plus efficacement qu'aller se coucher tôt.

Deux formes, deux leviers

Les leviers qui fonctionnent

1. Une heure fixe de lever, y compris le week-end.
2. Pas de sieste après 16 h. Elle décale la nuit entière.
3. Écrans coupés une heure avant le coucher. Pas seulement la lumière : le contenu,

l'attente, la comparaison sociale.

1. Le lit sert à dormir. Ni travail, ni rumination, ni défilé d'écran. Si tu es

éveillé depuis plus de vingt minutes, lève-toi et fais autre chose.

1. Une chambre fraîche, sombre, et si possible silencieuse.

Les pièges

• La caféine. Six heures avant le coucher, elle agit encore. Une caféine à 16 h

réduit la profondeur du sommeil de nuit.

• L'alcool comme somnifère. Il endort vite et dégrade le sommeil paradoxal. On se

réveille plus tôt, plus fractionné, avec une somnolence diurne accrue.

• Le perfectionnisme du sommeil. Surveiller son sommeil pendant une nuit difficile

garantit la deuxième nuit difficile.

Fatigue ou sommeil ?

Une fatigue qui ne disparaît pas avec une longue nuit de sommeil n'est pas un problème de sommeil. C'est un signal médical, pas une affaire d'hygiène de vie à corriger.

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